Želim i ja medalju 🙂
Trening pre takmičenja (za uzrast mlađi pioniri u atletici) ne treba da bude jako težak, već treba samo da pripremi organizam za predstojeće takmičenje. Deca mlađe pionirskog uzrasta su deca uzrasta 10-13 godina. U ovom uzrastu deca još uvek treba da uče i vežbaju sve discipline, iako su možda već pronašli koja disciplina im najbolje ide. Poslednji trening pre takmičenja za uzrast mlađi pioniri bi trebalo da izgleda ovako:
1.Uvodni deo treninga
Radi se klasično zagrevanje i istezanje. Lagano trčanje 1000-1200m, a zatim vežbe oblikovanja i istezanja u trajanjun od oko 10 minuta.
2. Glavni deo treninga
2.1. Sprinterske vežbe i ubrzanja
Sprinterska vežba se radi 15 metara pri čemu treba voditi računa da je akcenat na frekvenciji pokreta i da se ne ide previše u prostor. Nakon sprinterske vežbe radi se ubrzanje dužine oko 50m. Nakon odrađene prve sprinterske vežbe i prvog ubrzanja hoda se do početnog mesta i radi se druga sprinterska vežba.
|
2.2.Priprema za odabranu disciplinu
Nakon odrađenih sprinterskih vežbi i ubrzanja treba da se napravi mala pauza oko 5 minuta. Zatim se prelazi na pripremu za odabranu disciplinu na takmičenju:
*Deca koja trče sprint na 60m, 100m, 200m ili 300m – rade startni blok.
*Deca koja trče 60m – rade 3x10m iz startnog bloka, 2x20m iz startnog bloka i 1x30m iz startnog bloka
*Deca koja trče 200m ili 300m – rade 3x20m iz startnog bloka, 2x40m iz startnog bloka i 1x100m iz startnog bloka
*Deca koja trče 600m – rade 2x100m i 1x300m. Ovih 300m treba da se trče na tempu za 600m.
*Deca koja će skakati u vis treba da urade preveru zaleta za vis dva puta. Zatim treba da izvedu 2-3 skoka na manjoj visini.
*Deca koja će skakati u dalj treba da urade preveru zaleta za dalj dva puta (da vide da li im je zalet dobar). Zatim treba da izvedu 2-3 probna skoka.
*Deca koja će trčati prepone (60m prepone) treba da urade:
-vežbe na preponama– napadanje prepona iz visokog skipa svaki put levom nogom, zatim svaki pu desnom nogom (to ukupno 6 puta). Zatim pretrčavanje prepona iz četiri koraka (ukupno 4 puta). Nakon toga treba da urade:
-napadanje prve prepone (start iz startnog bloka i napad prve prepone).
-napadanje druge prepone (start iz startnog bloka i napad prve i druge prepone).
-napadanje treće prepone (start iz startnog bloka i napad prve, druge i treće prepone).
*Deca koja će bacati kuglu:
– tri puta bacanje kugle obema rukama unapred iz polučučnja
– tri puta bacanje kugle obema rukama unazad iz polučučnja
– dva puta bacanje kugle iz mesta
– dva puta bacanje kugle sa zaletom
3. Završni deo treninga
3.1. Vežbe snage
| Vežbe snage, 10 ponavljanja, 2 serije
1.Početni položaj ležeći na leđima, ruke su ukrštene iza glave a noge savijene u kolenima. Odizanje gornjeg dela tela – trbušnjaci 2.Početni položaj ležeći na trbuhu uzručenje, odizanje ruku, pri čemu je važno da su ruke ispružene u laktovima, a noge su priljubljene uz zemlju – leđni 3. Početni položaj ležeći na boku, oslonac je na levom laktu i levom stopalu. Podizanje kukova, izdržaj 3 sekunde, a zatim vraćanje u početni položaj 5×1 strana i 5x druga strana. 4. Čučnjevi |
5. Sklekovi
3.2. Statičko istezanje – u trajanju od 10 minuta.
Nakon ovoga deca su spremna za takmičenje. Srećno 🙂
Isto tako dobro je da trener porazgovara sa decom pre takmičenja i pripremi ih psihološki.
