Primer atletskog dečijeg treninga

UVODNO/PRIPREMNI DEO TRENINGA (15 minuta)

–Zagrevanje: Deca se nalaze u vrsti. Deci se objasne elementi igre saobraćaja. Pre toga po prostoru sale se poređaju prostirke za vežbanje ili neke slične prepreke, to jest pešaci, koje deca ne smeju gaziti. Zatim se deci podele kapice, koje predstavljaju volan automobila, a nekoj deci se podele obručevi, što predstavlja volan kamiona.Na znak trenera deca počinju da trče oko prostirki, pazeći da se ne sudare sa drugom decom. Tempo trčanja je lagan, kao u zagrevanju. Na znak trenera:,, Sada voze samo kamioni” deca koja imaju u ruci kapice staju, a voze, to jest trče samo deca koja u rucu drže obručeve. Zagrevanje treba da traje oko 8 minuta.U pitanju je lgano trčanje sa pauzama.

–Vežbe oblikovanja kruženjima:

1. Kruženje glavom 5×1 u levu stranu a zatim u desnu stranu.

2. Kruženje ramenima 5×1 u levu stranu a zatim u desnu stranu.

3. Bočni krugovi rukama u napred, pa u nazad 8×1

4. PS raskoračni uzručenje – kruženje trupom u levo 4x, u desno 4x

5. PS raskoračni ruke o bok, kruženje kukovima u levo 4x, u desno 4x

Atletska hala u Novom Sadu

–Vežbe istezanja:  (Vežbe istezanja traju prosečno oko 10 sekundi, ponavljaju se 5x i bitno je da se urade u tačno opisanom položaju).

1. Pp preponski sed.  Preponski sed istezanje leve potkolenice i zadnje lože (potrebno je uhvatiti se za stopalo i blago zibati), zatim promena noge

2. Pp turski sed i istezanje prepona

3. Pp sedeći na zemlji sa opružeim raširenim nogama. Postaviti noge kao za mušku špagu, dakle noge treba da su ispružene i što više raširene a kolena treba da budu priljubljena uz zemlju. Naginjanje ka levoj nozi i ppotrebno je uhvatiti se obema rukama za levo stopalo. U tom položaju se ostaje oko 5-6 sekundi, a zatim se vrši promena noge. Na kraju se vrši naklon napred, ruke su u uzručenju i tako se naginje napred, potrebo je da se istegnu mišići donjeg dela leđa.

4.  Pp sedeći na zemlji sa ispruženim i spojenim nogama, kolenima priljubljenim uz zemlju. Isteznje zadnje lože — sedeći  na zemlju, noge su ispružene i spojene, kolena su priljubljeena uz zemlju. Potrebno je nagnuti se ka napred i obema rukama se uhvatiti za stopala. Potrebno je blago zibati i postepeno povećavati amplitudu pokreta

5. Pp ležeći na stomaku. Istezanje prednjeg butnog mišića– Ležeći na stomaku karlicu se nalazi priljubljena uz zemlju. Levom rukom je potrebno uhvatiti prste levog stopla i blago privlačiti petu ka zadnjici. Zatim se vrši promena noge.

6. Pp ležeći na leđima. Ležeći na leđima leva noga je opružena a desna noga je savijena u kolenu i blago se privlači ka grudima. Potrebno je da su noge okrenuti ka gore. Zatim se vrši promena noge.

7. Pp ležanje na leđima, noge zgrčene na grudima, rukama vući noge što više na grudi

8. Istezanje leđa-položaj za ovu vežbu istezanja je klečeći na kolenima. Iz klečećeg stava uzručiti i saviti se napred, tako da se oseti istezanje mišića leđa.

9.  Pp ležanje na leđima, leva opružena, desnom dodirnuti levu ruku koja je u odručenju, i kontra

GLAVNI DEO TRENINGA (30minuta, sa pauzama za odmor i vodu)

1. Sprinterske vežbe i ubrzanja u ravnini

Sprinterska vežba se radi 15 metara pri čemu treba voditi računa da je akcenat na frekvenciji pokreta i da se ne ide previše u prostor. Nakon odrađenih 15 metara, hoda se do početnog mesta. Sprinterske vežbe su:

1. niski skip

2. svaki treći podizanje kolena

3. svaki treći zabacivanje kolena

4. izbacivnje potkolenica

5. zabacivanje potkolenica unazad

6. visoki skip

Nakon sprinterskih vežbi rade se tri ubrzanja dužine oko 40m. Dakle, radi se jedno ubrzanje, nakon čega se hoda do početnog mesta. Važno je da se ubrzanja rade lagano, da se brzina postepeno uvećeva.

Tehnika prelaska preko prepona

2. Tehnika prelaska preko prepona (40cm), mlađa deca rade prelazak preko nižih prepona(20cm)

Postavljaju se šest preponea visine 30cm na ramaku od 5 metara.

-prelazak prepona, hodajući, 3x leva i 3xdesna noga. Pauza je hodanje do početnog mesta.

-prelazak prepona iz 5 koraka u visokom skipu, 2xleva i 2x desna noga.  Pauza je hodanje do početnog mesta.

Poligon za Formulu jedan na takmičenju .  Formula jedan, jedna od disciplina IAAF KIDS Athletics-a (trajanje oko 2 minuta, pauza 3 minuta. Zatim još 2x2min, gde je pauza 3 minuta)Formula jedan je jedna od disciplina IAAF KIDS Athletics takmičenja. Ovo je igra gde do izražaja dolazi izdržljivost u trčanju. Deca se dele u dve ekipe, plavu i žutu.Postave se kapice, duž kruga koji je poluprečnika 8m. Pogledati sliku.Na jednom kraju se nalaze plave korpe a nadrugom žute korpe. U jednoj žutoj i jednoj plavoj kutiji se nalazi po 15 loptica. Cilj je da na znak trenera svako dete u ekipi krene da trči, uzima iz korpe po jednu lopticu, otrči krig a zatim obaci lopticu u drugu korpu (korpu koja je prazna). Pobednik je ona ekipa koja prva pebaci sve loptice u praznu korpu. Važno je da ekipa koja protrčava pored protivnikih korpi zaobiđe dato mesto, kako ne bi došlo do sudara dece. Igra traje oko 2 minuta. Zatim je potrebno napraviti dužu pauzu, da deca odmore i piju vode, pauza traje oko3-5 minuta. Igra se ponavlja tri puta. Ekipe treba da budu raspoređene tako da deca budu približna po brzini.

Pročitajte još i:

Bacačke discipline za decu.